Top

10 tygodniowy plan biegowy, który przygotuje Was do Półmaratonu

10 tygodniowy plan biegowy, który przygotuje Was do Półmaratonu

Jest to na bieg na dystansie 21 km i 97,5 metrów. Proponuję Wam przygotować się do niego z poniższym planem. Macie 10 tygodni pracy, które gwarantują Wam osiągnięcie celu.

Do dzieła!

Niezapomniana przygoda i satysfakcja gwarantowana!

Legenda do zdjęcia:
25min– bieg przez 25 minut wolnym tempem.
30min+ SB – bieg 30 minut wolnym tempem zakończony szeregiem ćwiczeń na siłę biegową (skipy, przeskoki, wieloskoki, podbiegi i sprinty) lub treningiem funkcjonalnym skoncentrowanym na pracę mięśni nóg i brzucha oraz pleców, ewentualnie ćwiczenia dla grupy mięśni stabilizujących ciało. Trening wykonywany na maksymalnej intensywności przy zachowaniu poprawności wykonywanych ćwiczeń.
5km – bieg na dystans 5km wykonywany wolnym albo średnim tempem w zależności od poziomu wytrenowania.
5 km + 4x100m – bieg na dystans 5km wykonywany wolnym albo średnim tempem w zależności od poziomu treningu zakończony biegiem interwałowym na zasadzie 100m bardzo szybki bieg x 100m lekki trucht i tak 4 razy.(4x200m – 200 m sprint, 100m trucht; 4×400 – 400m sprint, 100m trucht itd.)
8km + 1km max. – bieg na dystans 8km wykonywany wolnym albo średnim tempem zakończony biegiem na 1km w tempie maksymalnym.
5km + (1km/1km max.) x 2 – bieg na dystans 5 km wykonywany wolnym albo średnim tempem w zależności od poziomu wytrenowania zakończony interwałem 1km bieg z prędkością maksymalną na 1 km wolnym tempem i tak dwa razy.
10min + (1km/1km PS) x 4 + 3min + 2 km PS– trucht przez 10 minut a następnie interwał 1km wolnego lub średniego biegu a po nim 1km biegu z zakładaną prędkością startową i tak 4 razy, następnie 3 minuty truchtu i na koniec 2km biegu z prędkością startową.

Dla osób trenujących z pulsometrem
Wolny bieg – I zakres tętna
Średni bieg – II lub III zakres tętna w końcowej fazie.
Sprinty i bieg max. – V dolny zakres tętna (max 90%).
Bieg z prędkością startową IV dolny zakres tętna (80% HR max).
Przed rozpoczęciem treningu opartego o zakresy tętna, koniecznie zrób próbę wysiłkową i skonsultuj wyniki ze swoim lekarzem!!!

Share

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.