Top

3 RODZAJE PRZYSIADÓW

trener personalny kraków

3 RODZAJE PRZYSIADÓW

Low Bar Back Squat – Przysiad tylny ze sztangą nisko (tzw. trójbojowy).
Ten rodzaj przysiadu jest idealny dla osób które chcą się skupić nad rozwojem tylnej części ciała (pleców i mięśni tylnej części ud). Pozwala on zazwyczaj na podnoszenie większej wagi oraz w mniejszym stopniu obciąża przednią część naszego ciała. Położenie sztangi znajduje się bezpośrednio pod grzebieniem łopatki aby ciężar który podnosimy był usytuowany w równej linii ze środkiem naszej stopy (patrząc z boku). Schodzimy w dół lekko poniżej 90 stopni po czym podnosimy się zaczynając ruch z bioder.
High Bar Back Squat – Przysiad tylny ze sztangą wysoko (tzw. kulturystyczny)
Ten rodzaj przysiadu w równy sposób angażuje przednią oraz tylną część naszego ciała. Sztanga położona jest wyżej niż w przysiadzie tylnym ze sztangą nisko a dokładniej na górnej części mięśnia czworobocznego. Tak jak w przypadku tylnego przysiadu ze sztangą nisko, sztanga powinna być usytuowana w równej linii ze środkiem naszej stopy przez cały zakres ruchu wykonywanego ćwiczenia. Kolana wędrują bardziej w przód niż w przypadku tylnego przysiadu ze sztangą nisko oraz tułów jest bardziej pionowo. W większym stopniu angażują się przy tym mięśnie czworogłowe uda oraz pośladki (w porównaniu do przysiadu tylnego ze sztangą nisko).
Front Squat – Przysiad przedni (tzw. Olimpijski)
Ten rodzaj przysiadu w największym stopniu angażuje przednią część naszego ciała czyli mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie brzucha jak również pośladki. Kolana w największym stopniu wychodzą podczas tego przysiadu przed stopy oraz tułów jest prawie pionowo co pozwala na największy zakres ruchu. Sztanga tak jak w przypadku tylnego przysiadu ze sztangą nisko oraz tylnego przysiadu ze sztangą wysoko pozostaje w równej linii ze stopą od początku do końca wykonywanego ruchu. Sztanga opiera się na przednich aktonach mięśni naramiennych, jak najbliżej kości obojczykowych.

Wykonanie:
1. Odcinek kręgosłupa szyjnego oraz głowa w większości przypadków powinny być zgodne z kątem położenia naszego kręgosłupa w danym rodzaju przysiadu.
2. Odcinek kręgosłupa lędźwiowego powinien pozostać w pozycji neutralnej. Znaczy to że nasza miednica nie powinna być pochylona do tyłu ani do przodu.
3. Stopy zawsze powinny dotykać ziemi. Upewnij się że duży palec, zewnętrzna krawędź stopy oraz pięta zawsze dotykają podłoża podczas przysiadu.
4. Jeżeli twoje pięty odrywają się od ziemi to używaj specjalnych butów z podniesioną pietą lub podłóż dwa małe talerze pod pięty o grubości od 1.5 cm do 3 cm. Tymczasem pracuj na mobilnością stawu skokowego.
5. Szerokość rozstawienia stóp zależy od indywidualnej anatomii stawu biodrowego. U większości osób będzie to mniej więcej szerokość ramion.
6. Stopy ustawiamy pod kątem 10-30 stopni na zewnątrz w zależności od rodzaju przysiadu.
7. Przy poprawnym przysiadzie, staw biodrowy znajdzie się poniżej stawu kolanowego. Przysiad przedni pozwala na największy zakres ruchu (pełne zejście w dół), po tym przysiad tylny ze sztangą wysoko a na końcu przysiad tylny ze sztangą nisko, gdzie staw biodrowy znajdzie się tylko kilka centymetrów poniżej stawu kolanowego.

Znasz te pojęcia?
Jeśli nie to Twojego trenera powinien zastąpić inny trener personalny. Kraków jest jednym z największych miast w Polsce, i ze względu na to bardzo łatwo jest natrafić na trenera personalnego, który nie posiada doświadczenia ani odpowiednich umiejętności by odpowiednio trenować każdą osobę.
1. Wkręć stopy w ziemię.
2. Otwieraj kolana i biodra na zewnątrz.
3. Hip hinge.
4. Napnij poślady.
5. Weź głęboki wdech do brzucha.
6. Hip drive.
7. Dopnij górę pleców.
8. Dokręć łokcie pod sztangę.
9. Głowa w przedłużeniu tułowia.
10. Środek ciężkości w środku stopy.
11. Dążymy do Ass to grass.
Jeśli dodatkowo:
1. Podchodzisz do sztangi od tyłu.
2. Robisz przysiady w butach do biegania.
3. Odchodzisz od stojaka na 5 kroków.
3. Max zejście do konta 90 stopni bo wszystko poniżej grozi kontuzją kolan i wypadaniem macicy.
4. Kolana broń Boże nie wychodzą za palce stóp.
5. Nie wiesz co to low bar i high bar.
6. Nie masz pojęcia o tempie pracy i pauzach.
7. Nie robisz odpowiednich aktywacji mięśni, które będą zaangażowane w przysiadzie.

W takim przypadku mocno się zastanów komu i za co płacisz, a najważniejsze czy ktoś nie igra z Twoim zdrowiem!

Share

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.