Top

Prawidłowa rozgrzewka

Prawidłowa rozgrzewka

Wchodzisz na siłownię wskakujesz na 5min bieżni i heja do sztangi?
Codziennie widzę taki obraz, a później słyszę, że tu boli, tam strzyka.

Zadbaj o swój aparat ruchu i nie rób sobie świadomej krzywdy! Na początek odnajdź kontekst rozgrzewki, a dokładniej sprecyzuj jakie grupy mięśniowe będą odgrywały pierwszoplanową rolę w Twoim treningu. Następnie wybierz odpowiednie środki, które zwiększą efektywność treningu i zapobiegną powstawaniu kontuzji. Zacznij zawsze od najsłabszego ogniwa w Twoim ciele.

1. Podnieś temperaturę ciała- skorzystaj z wioślarza lub innego sprzętu cardio, 5min o średniej intensywności.

2. Rozluźnij spiętą strukturę- jeśli jesteś pospinany lub coś Cię boli skorzystaj z rollera lub piłki 60-90 sekund na daną partię mięśniową.

3. Rozciągnij- stretching izolowany, PNF odpowiednich grup mięśniowych, które będą brały udział w treningu głównym.

4. Zmobilizuj- praca nad mobilnością w samym stawie gdzie jest największy problem. Tutaj dobrze się sprawdzą floss band i inne gumy. Pracuj około 1-2 minut.

4. Aktywuj- zawsze trzy grupy mięśniowe.
1. Pośladki 2. Brzuch 3. Łopatkę. Pamiętaj, że główne zadanie w tym punkcie to pobudzić mięsień do pracy, a nie go zajechać. 2 serie po 10-15 powtórzeń powinny wystarczyć.

5. Praca w prawidłowym wzorcu ruchowym- skup się tutaj na doskonaleniu techniki i jakości wykonywanego ćwiczenia, które zaplanowałeś na dzisiejszym treningu. Tutaj możesz użyć niewielkiego ciężaru np. samej sztangi.

6. Aktywacja nerwowa- stymulacja centralnego układu nierowowego to nic innego jak przyzwyczajenie i pobudzenie układu nerwowego do cięższej pracy. Wystarczą tu w przypadku przysiadu 2-3 serie wyskoków do góry lub wskoków na boxa po 5 powtórzeń.

Dobrze by było aby wszystkie te elementy zostały zawarte w Twojej rozgrzewce. Powinna ona trwać 15-30 minut w zależności od ilości problemów jakie posiadasz związanych z Twoim aparatem ruchu. Dane elementy możesz łączyć np. prace w prawidłowym wzorcu z aktywacją: przysiad z gumą nad kolanami.

Pamiętaj, że Twoja rozgrzewka nie może być dłuższa niż sam trening!

Share

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.